Alimentação e o idoso
Compromisso com o seu conforto

Alimentação e o idoso

O envelhecimento é acompanhado por diversas alterações no organismo, sendo importante manter uma alimentação equilibrada, variada, completa e agradável ao paladar. É importante a prática de uma alimentação equilibrada na promoção da saúde durante toda a vida, desde a infância até à idade avançada, contribuindo para o aumento da qualidade de vida e na diminuição de doenças associadas ao envelhecimento (Sousa e Araújo, 2011).
Com o envelhecimento, ocorre uma diminuição das necessidades energéticas, resultantes da diminuição do metabolismo, da prática de atividade física e da perda de massa muscular (Sousa e Araújo, 2011).
A roda dos alimentos é um guia que ajuda a escolher e a combinar os alimentos que deverão fazer parte da alimentação diária, ajudando a que alimentação seja equilibrada, completa e variada. É composta por 7 grupos e cada um deles deve estar presente na alimentação diária:

  • Cereais e derivados, tubérculos (28%)
  • Hortícolas (23%)
  • Fruta (20%)
  • Lacticínios (18%)
  • Carnes, pescado e ovos (5%)
  • Leguminosas (4%)
  • Gorduras e óleos (2%)

A água está presente em todos os grupos, uma vez que faz parte da constituição de quase todos os alimentos. É fundamental que se beba diariamente em abundância, no mínimo 1,5 litros por dia (aproximadamente 5 copos de água).
É fundamental a elaboração cuidada e personalizada de um plano alimentar, de forma a assegurar uma ingestão energética adequada as necessidades, permitindo a manutenção do peso corporal apropriado (associação portuguesa de nutricionistas).

Proteínas
É necessário uma alimentação rica em proteínas, uma vez que desempenham um papel muito importante no nosso organismo, fornecendo todo o material necessário para a construção e manutenção de todos os órgãos e tecidos.
As proteínas podem ser de origem vegetal (leguminosas secas) ou animal (leite e seus derivados, carne, peixe, ovo). No caso das proteínas de origem vegetal, são consideradas incompletas, por serem pobres em variedade de aminoácidos essências (aqueles que o corpo não consegue produzir). As proteínas de origem animal são consideradas completas, uma vez que possuem todos os aminoácidos essenciais.
Alguns estudos demonstram que as pessoas que apresentam problemas de memória (por exemplo, demências como Alzheimer) têm baixos níveis de ácidos gordos ómega-3. Uma dieta rica neste tipo de ácido gordo é fundamental para o bom funcionamento cognitivo.

Hidratos de carbono
Os hidratos de carbono encontram-se na maior proporção da alimentação diária. Este nutriente ao ser ingerido, são transformados em glicose, que o organismo absorve para produzir energia. É essencial na produção de energia necessária para o funcionamento dos órgãos e sistemas, permitindo manter a temperatura corporal e realizar as tarefas do quotidiano.
Os hidratos de carbono podem ser divididos em dois grupos: simples e complexos. Os hidratos de carbono simples são de rápida absorção, provocando no organismo uma elevação súbita de glicose no sangue, enquanto que os hidratos de carbono complexos são de lenta absorção, sendo absorvidos por períodos mais longos. Deve-se dar preferência a estes últimos.
Alguns alimentos ricos em hidrocarbonatos simples são: o açúcar, mel, frutos, sobremesas doces, refrigerantes, sumos de fruta, geleias, xaropes, entre outros.
Os hidrocarbonatos complexos vêm das plantas, temos os cereais, vegetais, leguminosas, sementes e frutos secos.
É necessário ter em atenção o consumo de alimentos ricos em hidratos de carbono, deve ser feito segundo as necessidades energéticas individuais, uma vez que uma ingestão superior ao necessário transforma-se em gordura, levando a um aumento da massa gorda do organismo.
Alguns estudos revelam que o consumo de alimentos ricos em hidratos de carbono complexos, ajudam a prevenir a formação de alguns tipos de cancro.

Sociedade portuguesa de nutricionismo
Sousa, O.V., & Araújo, L. (2011).Coma bem e faça escolhas saudáveis. In. O. Ribeiro & Paúl, C. (Coord.). Manual do Envelhecimento Activo (pp. 13-37). Lisboa: Lidel
http://www.todabiologia.com/saude/proteinas.htm

Gorduras
As gorduras funcionam principalmente como energia para o nosso organismo, só que não se convertem rapidamente em energia e acabam por se acumular no corpo.
Podemos dividir as gorduras em saturadas (de origem animal) e insaturadas (de origem vegetal). As gorduras saturadas não contem ácidos gordos essenciais e podem ter efeitos nefastos para a saúde, como o aumento do peso corporal, do colesterol, e potenciar o risco do aparecimento de doenças cardiovasculares e alguns tipos de cancro.
As gorduras insaturadas, dividem-se em mono e polinsaturados, sendo de melhor qualidade e absorvidas pelo organismo, as primeiras melhor.
É aconselhável para um plano alimentar saudável limitar o consumo de gordura, principalmente de gordura saturada.

O azeite
O azeite é uma gordura monoinsaturada. O azeite da oliva é extraído a partir das azeitonas, sendo muito utilizado em medicamentos, sabonetes e para outros fins variados, fornecendo inúmeros benefícios para a saúde e nutrientes.
No que diz respeito ao seu valor nutricional, é rico em calorias, fornece cerca de 900 caloria por 100 gramas. É uma excelente fonte de gordura, contem polifenóis, ômega-3 e triglicerídeos ésteres.
O azeite de oliva tem inúmeros benefícios nomeadamente na prevenção de doenças cardíacas, cancro e diabetes. É importante para a pele, cabelo e cérebro.
No que diz respeito à prevenção de doenças cardíacas, os ácidos gordos monoinsaturados ajudam na redução do mau colesterol (LDL) no corpo, reduzindo a formação de placa aterosclerose (bloqueio das veias). Ajuda na redução da coagulação do sangue. É uma boa fonte de antioxidantes, que ajudam o coração a manter-se forte e a funcionar corretamente.
Na prevenção do cancro, o azeite de oliva é rico em ômega-3, que auxilia na prevenção do cancro, reduz a taxa de crescimento de células cancerosas no corpo. Também é rico em antioxidantes e vitaminas que ajudam na redução da mutação de células, evitando que os radicais livres ataquem o ADN.
O azeite de oliva protege é rico em antioxidantes, vitaminas e ferro que protege contra a diabetes. As gorduras monoinsaturadas estimulam a produção de hormonas que contribuem para aumentar a taxa de secreção de insulina no pâncreas.
O azeite de oliva ajuda também na redução da pressão arterial, combate a agregação de plaquetas, ajudam na construção de ossos e a fortalece-los, é benéfico contra vários problemas digestivos e a prevenir a constipação.

http://www.saudedica.com.br/os-10-beneficios-do-azeite-de-olivia-para-sa...

Vitaminas
As vitaminas apesar de não fornecerem energia, são essenciais, uma vez que intervém em múltiplos processos metabólicos, sendo importantes para o crescimento e o bom funcionamento do organismo.

Vitamina

Função

Sinais de Carência

Fontes Alimentares

Dose diária recomendada

Vitamina A

É um dos principais antioxidantes, contribuindo para a manutenção de uma pele e visão normais. Participa no normal funcionamento do sistema imunitário e nos processos de diferenciação celular. Tem um papel na manutenção de mucosas normais e contribui para o normal metabolismo do ferro.

Úlceras na boca, lábios gretados, problemas respiratórios, excesso de peso, gripes e resfriados constantes, acne, boca seca, dor de cabeça, unhas rígidas que descamam facilmente, dor nos olhos, cabelos sem brilho, diminuição da fertilidade e perda de olfato.

Leite gordo e derivados – manteiga, fígado, óleo de peixe, carne e peixe, tomate, cenoura, pimento vermelho, ameixas, pêssego, espinafres, nabo, alface. Óleo de fígado de bacalhau, fígado de animais, gema de ovo

0,8 mg

Vitamina B1 (Tiamina)

Tem um papel no normal metabolismo de energia e ajuda no normal funcionamento do sistema nervoso. Contribui para uma normal função psicológica e do funcionamento do coração

Formigamento, aumento dos batimentos cardíacos, falta de ar, inchaço das pernas e pés, fraqueza, falta de atenção e memória, sonolência

Legumes, fígado, gema de ovo, cereais, fruto, rim, leite e levedura de cerveja

1,1 mg

Vitamina B3 ou PP (niacina)

Contribui para o normal metabolismo produtor de energia e ajuda no normal funcionamento do sistema nervoso. Contribui, também, para a redução do cansaço e da fadiga

Língua vermelha e inflamada, lesões nos cantos da boca e nos lábios, dermatite na boca, nariz e na região intima e conjuntivite

Cereais integrais, castanhas, peixe, carne, ovos, amendoins.

16 mg

Vitamina B5 (ácido pantoténico)

Contribui para o normal metabolismo produtor de energia e metabolismo normais de hormonas esteroides da vitamina D e de alguns neurotransmissores. Contribui para a redução do cansaço e da fadiga, ajuda no normal desempenho mental.

Dermatite, formigamento nos pés, ardor nos pés, mal-estar, dor de cabeça, sonolência, enjoos, cãibras no abdómen e gases.

Fígado, levadura de cerveja, legumes, carne, leite e cereais.

6 mg

Vitamina B6 (Piridoxina)

Contribui para o normal metabolismo produtor de energia e ajuda no normal funcionamento do sistema nervoso. Tem um papel no normal metabolismo da homocisteína, das proteínas e do glicogénio. Contribui para uma normal função psicológica e participa na formação de glóbulos vermelhos. Intervém a nível do sistema imunitário e contribui para a redução do cansaço e da fadiga. Participa na regulação da atividade hormonal e contribui para a síntese normal de cisteína.

Lesões na pele perto dos olhos, nariz e boca, língua e boca inflamadas e convulsões

Carne de porco, galinha, perú, bacalhau, vegetais, cereais integrais (gérmen de trigo, arroz) levedura de cerveja, gema de ovo, fígado, frutos, cereais.

1,4 mg

Vitamina B8 (Biotina)

Auxilia no normal metabolismo produtor de energia e contribui para o normal funcionamento do sistema nervoso. Contribui para o normal metabolismo dos macronutrientes e ajuda na normal função psicológica. Contribui para a manutenção de um cabelo normal, mucosas normais e de uma pele normal

Conjuntivite, dermatite, dores musculares, manchas na pele, moleza e aumento do açúcar no sangue

Carne, rins ovos e alguns frutos e vegetais

50 mg

Vitamina B9 (Ácido fólico)

Normal funcionamento do sistema imunitário, auxilia a normal função psicológica, contribui para a redução do cansaço e da fadiga. Participa na síntese de aminoácidos e no metabolismo da homocisteína. Contribui para o processo de divisão celular e para o crescimento do tecido materno durante a gravidez. Participa na formação do sangue

Irritabilidade, cansaço, dor de cabeça falta de ar, tonturas e palidez

Vegetais verdes folhosos, levedura de cerveja, cenoura, feijão, carne, gema de ovo, peixe gordo e alperce

0,002 mg

(0.004 mg no caso das grávidas)

Vitamina B 12

(Cianocobalamina)

Contribui para o normal metabolismo produtor de energia, para o normal funcionamento do sistema nervoso e para o normal metabolismo da homocisteina. Tem um papel na formação normal de glóbulos vermelhos e contribui para o processo de divisão celular. Ajuda na normal função psicológica e do sistema imunitário. Contribui para a redução do cansaço e da fadiga.

Cansaço, falta de energia, concentração ou atenção, tonturas, principalmente ao levantar ou a fazer esforços e formigueiro nas pernas

Fígado, rins, ovos, leite e queijo, carne de vaca e porco, peixe.

 

 

0,0025mg

Vitamina C (ácido ascórbico)

Participa na formação de colagénio para funcionamento normal dos vasos sanguíneos. Normal funcionamento dos ossos, cartilagens, das gengivas, dos dentes e da pele. Tem um papel no normal metabolismo produtor de energia e no funcionamento do sistema nervoso.

Contribui para uma normal função psicológica, sistema imunitário e proteção das células contra oxidações indesejáveis. Contribui para a redução do cansaço, fadiga, para a regeneração da forma reduzida da vitamina E e aumenta a absorção de ferro. 

Constipações e infeções frequentes, sangramentos frequentes das gengivas e no nariz, problemas arteriais e venosos (ex. varizes)

Vegetais frescos, citrinos, kiwi, melão, cerejas, couve de bruxelas, espinafres, couve, tomate.

80 mg

Vitamina D

Tem um papel importante na normal absorção/utilização do cálcio e do fosforo, ajuda na manutenção do normal funcionamento muscular. Contribui para níveis normais de cálcio no sangue, participa no normal funcionamento do sistema imunitário e no processo de divisão celular.

Fragilidade óssea, raquitismo nas crianças e osteoporose nos adultos

Leite e os seus derivados, manteiga, óleo de fígado de bacalhau seco, enguia, arenque, cavala, sardinha fresca, gema de ovo.

0,05 mg

Vitamina E

Tem uma importância vital, contribui para a proteção das células contra as oxidações indesejáveis, protege o sistema cardiovascular, mantém a resistência dos cabelos e a qualidade da pele

Pigmentação diferentes no corpo, colesterol elevado, pele seca e sem elasticidade, sinais de envelhecimento precoce

Óleos, azeite, fruta, vegetais de folha verde escura (brócolos, agrião, espinafres, salsa e couve) cereais integrais, amendoins, ovos, legumes verdes, nozes e gérmen de trigo

12 mg

Sais minerais e minerais
Os sais minerais, tal como as vitaminas, apesar de não fornecerem energia são essenciais para o equilíbrio e o bom funcionamento do organismo.

 

Mineral

Função

Sinais de carência

Fontes alimentares

Dose diária recomendada

Cálcio

Contribui para a normal coagulação do sangue e normal metabolismo produtor de energia. É fundamental para o funcionamento muscular e funcionamento das enzimas digestivas. Contribui para uma normal neuro transmissão, processo de divisão e especialização celular. É fundamental para a manutenção de ossos e dentes normais

Saúde dentaria deficiente, osteoporose e artrite, contrações musculares frequentes

Lacticínios e derivados, peixes pequenos cozinhados, peixes secos ou de conserva com espinhas, couve galega, nabiça, hortelã, figo seco, amêndoa, avelã

 

800 mg

Ferro

Contribui para uma normal função cognitiva e para o processo de divisão celular. Contribui para o normal funcionamento do sistema imunitário e ajuda na redução do cansaço e da fadiga. É essencial para a formação normal de glóbulos vermelhos e de hemoglobina, participa no normal metabolismo produtor de energia, contribui para o transporte normal do oxigénio no organismo.

Dificuldades de respirar ao menor esforço, palpitações, cor pálida, cansaço fácil

Fígado, carne vermelha, espinafres, brócolos, alperces, passas, enchidos de sangue, molúsculos de conchas, leguminosas secas, cacau, chocolate, flocos de aveia, milho, espinafre, amêndoa e outras sementes, pão integral e escuro de trigo

14 mg

Zinco

Contribui para a manutenção de ossos, cabelo, unhas, pele e de uma visão normal. Para o normal funcionamento do sistema imunitário. Tem um papel na proteção das células contra as oxidações indesejáveis e ajuda no processo de divisão celular. Contribui para o normal funcionamento cognitivo, ajuda na fertilidade e reprodução normal e na manutenção dos níveis de testosterona no sangue.

Perda de cabelo e cabelos brancos precoces, manchas brancas nas unhas, olfato fraco

Peixe, marisco, ostra, carne, fígado, gérmen de trigo, cereais, noz e ovo, queijo, leguminosas secas, cacau, castanha, bacalhau seco e sardinha

10 mg

Fósforo

Contribui para a manutenção dos ossos e dentes normais, participa no normal metabolismo produtor de energia. Necessário para a ativação dos nervos e dos músculos

Debilidade, fraqueza muscular, dores e perda de massa óssea

Leite e derivados, ovos, peixe (principalmente a sardinha), cereais, frutos secos, sementes, fígado, músculos (lulas, polvo).

 

700 mg

Água
A água é essencial, corresponde a cerca de 70% do nosso organismo. Com o passar dos anos ocorre uma diminuição da concentração de água, assim como da sensação de sede, aumentando o risco de desidratação.
A água desempenha diversas funções no organismo:

  • Auxilia o transporte de nutrientes para dentro das células
  • Elimina substâncias toxicas, e outros componentes resultantes do metabolismo
  • Ajuda na regulação da temperatura corporal

Deve-se beber água, não apenas quando se tem sede, mas sim ao longo do dia, se possível de 1,5 a 2 litros, o que corresponde a 5-8 copos por dia.
Uma forma prática de saber se ingere líquidos em quantidade suficiente pode ser através da observação da urina. Se apresentar uma cor amarela pálida e sem cheiro, pode significar uma hidratação adequada. Se a cor for amarela escura e tiver mau cheiro, é recomendável aumentar a sua hidratação.

Sal
O consumo médio de sal por pessoa é superior ao recomendados, a Organização Mundial de Saúde aconselha a consumir, no máximo, 5g de sal por dia. O consumo excessivo de sal pode provocar uma elevação da tensão arterial e de outras doenças circulatórias e/ou cardiovasculares.
Uma das formas de reduzir o consumo de sal é através da diminuição lenta da sua adição na comida. Outra das estratégias é a utilização de ervas aromáticas e especiarias, no tempero e confeção dos alimentos, dando um sabor bastante agradável.

Alterações que acompanham o processo de envelhecimento
O envelhecimento é caracterizado por inúmeras de alterações no organismo que podem afetar a alimentação.
O processo de envelhecimento é caracterizado por algumas alterações sensoriais, existem modificações na visão, olfato e paladar. A capacidade das pupilas gustativas tendem a diminuir com a idade, o que leva à preferência de comidas muito doces ou muito salgadas. A diminuição do olfato e da visão podem levar à preferência de comidas com odores fortes ou até mesmo à perda do apetite.
Verificam-se por alterações a nível da saúde oral. Uma má dentição, perda dos dentes, uso de próteses e diminuição da produção de saliva podem levar a dificuldades na mastigação e deglutição.
Tendo em conta estas alterações é essencial fazer sempre uma alimentação agradável e ao mesmo tempo saudável.

Alimentação saudável
A roda dos alimentos transmite orientações para uma alimentação saudável:

  • Completa: comer alimentos de cada grupo e beber água diariamente
  • Equilibrada: comer maior quantidade de alimentos pertencentes aos grupos de maior dimensão e menor quantidade dos que se encontram nos grupos de menor dimensão
  • Variada: comer alimentos diferentes dentro de cada grupo variando diariamente, semanalmente e nas diferentes épocas do ano.

Deve-se ter alguns cuidados especiais para adotar uma alimentação saudável:

  • Fruta: preferencialmente deve-se optar por fruta da época, fresta, bem madura e com casca, e às vezes, fruta cozida, assada ou em calda de açúcar
  • Legumes e vegetais: após cozinhados aproveite a água da cozedura, uma vez que é rica em vitaminas e sais minerais, para preparar, sopas, ensopados
  • Cereais e derivados: dar preferência aos cereais de cor escura, uma vez que, são mais completos e ricos em fibra
  • Peixe: variar o tipo de peixe, preferir peixe gordo, é boa fonte de ácidos gordos essenciais
  • Carne: deve-se optar por carnes brancas, por serem mais magras
  • Gorduras e açúcares: deve-se ter especial cuidado

Algumas dicas para fazer uma alimentação cuidada e adaptadas as suas necessidades:

  1. Faça 6 a 7 refeições por dia;
  2. Mastigue bem os alimentos
  3. Reduza o consumo de sal e de gorduras
  4. O consumo de açúcar deve ser feito com moderação
  5. As fibras devem estar presentes na alimentação diária
  6. Evite ingerir alimentos a caminhar ou a ver televisão, faça as refeições em locais agradáveis
  7. Beba 6-8 copos de água por dia
  8. Pratique atividade física

(Associação portuguesa dos nutricionistas)
Sousa, O.V., & Araújo, L. (2011).Coma bem e faça escolhas saudáveis. In. O. Ribeiro & Paúl, C. (Coord.). Manual do Envelhecimento Activo (pp. 13-37). Lisboa: Lidel

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